10 skvělých tipů, jak snížit glykemický index jídla

Kdybychom napsali „Přidejte si lžíci ořechového másla do každého jídla“, byla by to bez nadsázky pravda a ta nejlepší rada, kterou se můžete řídit :) Dobrých tipů na snížení GI je ale mnohem více – inspirujte se v našem článku!

Myslíte si, že stačí sledovat kalorický obsah jídla – a máte vyhráno? Kdepak – glykemický index je mnohem důležitější! Naučte se ho používat a už nikdy neuděláte chybu :)

Co nám říká GI?

Glykemický index je bezrozměrné číslo, které nám říká, jak rychle nám nějaká potravina zvýší hladinu krevního cukru - resp. na jak dlouho nás daná potravina zasytí.

Čím vyšší má jídlo GI, tím rychleji nám zvýší hladinu krevního cukru a tím dříve dostaneme opět hlad.

V rámci svého zdraví bychom proto měli vyhledávat potraviny s nízkým a středním GI – a ty případně vysokoglykemické s nimi kombinovat, aby výsledný pokrm byl alespoň pokud možno vyvážený :) Proč? Neustálé jezení potravin s vysokým GI (bonbony, hranolky, koblihy, sušenky, chipsy) totiž zatěžuje a vyčerpává slinivku – postupně vede nejenom k nadváze, ale také k inzulinové rezistenci a cukrovce. A to byste určitě nechtěli, že :-)?

Důležité je vědět, že GI se měří pouze u potravin, které obsahují sacharidy – maso, ryby, vejce, sýry a tuky tedy mají GI nulový. Nízký GI pak mají luštěniny, ořechy, semínka, bobulovité ovoce a většina zeleniny. A také hořká čokoláda :) Střední GI mají přílohy a obiloviny, kořenová zelenina a mléčná čokoláda. Mezi potraviny s vysokým GI patří sladké a přezrálé ovoce, bonbony, chipsy, sušenky, bílé pečivo, pufované chlebíčky atd. – zkrátka samé rychle stravitelné sacharidy a cukry bez vlákniny a bez živin.  

1. Přidejte tuky

Ano, viz výše - kdybychom napsali „Přidejte si lžíci ořechového másla do každého jídla“, byla by to ta nejlepší rada, kterou se můžete řídit :) Kaše s ořechovým máslem Vás zasytí natolik, že ji možná ani nedojíte – zatímco když si ji pouze uvaříte ve vodě a posypete cukrem nebo nedejbože umělým sladidlem, přejíte se, ani nevíte jak. Jde totiž o samé sacharidy, které Vás bez další složky jenom tak nezasytí.

2. Přidejte bílkoviny

Ta samá kaše bude ještě lepší, výživnější a s nižším GI, když si ji uvaříte v mléce nebo přidáte nějaký hodnotný zdroj bílkovin – vedle ořechového másla je ideální vajíčko, tvaroh, jogurt nebo skyr.

3. Přidejte zeleninu

Zeleninou málokdy něco zkazíte – je zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, má vysoký obsah vody a nízký obsah kalorií. Dávejte si ji pokud možno ke každému jídlu – ať už čerstvou nebo dušenou. Pozor – brambory, hranolky, bramborové nebo zeleninové chipsy vážně nejsou zelenina :)

4. Zchlaďte to

Nic se nejí tak horké, jak se uvaří! Jsou země, kde jídlo přichází na stůl vlažné – zvyknout si na to sice chvíli trvá, ale pro zdraví je to prospěšné. Horká bramborová kaše Váš krevní cukr zvýší velmi rychle a okamžitě, studené brambory třeba v salátu se zeleninou pokapané olejem jsou mnohem lepší volbou.

5. Neloupejte

Nejvíce vitamínů i vlákniny je ve slupce – babička to sice možná myslela dobře, když Vám chtěla jablíčko oloupat, Vy sami to ale nedělejte. Celé jablko se slupkou je pro Vás mnohem cennější než jablečný koktejl nebo přesnídávka – tam už o nějakých živinách nemůže být řeč. Stejně tak brambory jsou ideální vařené se slupkou, těstoviny jsou vhodnější celozrnné než bílé a bílou rýži je ideální nahradit rýží natural nebo červenou. Potraviny ve své loupané podobě (bílá leštěná rýže, bílé pečivo atd.) žádné minerály neobsahují a Vašemu tělu nepřinesou nic prospěšného. Pokud chcete zvýšit jejich nutriční hodnotu, kombinujte tyto obiloviny třeba s luštěninami – nejenom, že snížíte jejich GI, navíc získát komplexní bílkovinu.

6. Kousejte

Možná se budete divit, ale různé rádoby zdravé „freshe“, smoothie nebo zázračné superkomplexní koktejly, které mají nahrazovat jídlo, nejsou rozhodně pro zdraví ideální, byť se Vám jejich výrobci snaží tvrdit cokoli. Pokud se tyto drinky skládají pouze z ovoce a nejsou doplněné například bílkovinou, ořechovým máslem nebo semínky, jde v podstatě jen o obří hromadu rychle stravitelných sacharidů. Pokud máte zuby a nejste miminka, jezte celé jídlo a kousejte :)

(PS: Možná si říkáte, jak je to tedy s ořechovými másly? V tom případě se vraťte na úvod - vzhledem k jejich vysokému obsahu bílkovin a zdravých tuků jde o nízkoglykemické jídlo už z podstaty, které vzhledem k minimálnímu obsahu sacharidů vysoké GI nemůže mít. Navíc máme máslíčka právě z oříšků se slupkou – to nejcennější pro Vás je tak v krémech zachováno.)

7. Nerozvářejte

Jak to, že Italové snědí hory těstovin a na rozdíl od Čechů nemají pověst obézního národa? Tajemství je v přípravě „al dente“, tedy na skus. Zní to banálně, ale kulinářský zážitek z hromady rozvařených českých „kolínek“ a lehce tvrdých, uvnitř ještě téměř syrových špaget je úplně někde jinde, nemluvě o nutričních hodnotách. Zkuste se to naučit a doporučenou dobu příloh při vaření o pár minut zkraťte - při ohřívání ještě dojdou a jejich konzistence bude přesně taková, jakou potřebujete. Namísto pečených šťouchaných brambor nebo bramborové kaše si dejte častěji vařené, rýži a sladkou kořenovou zeleninu (řepu, mrkev) vařte také jenom na skus, nepečte ji až do kašovita :)

8. Okyselte to

Kyselé věci zpomalují vstřebávání cukrů do krve – salát z kvašené zeleniny k jídlu nebo třeba octová zálivka na salát je tak pro Vaše zdraví skvělou volbou.

9. Vyhněte se umělým sladidlům

Umělá sladidla neobsahují kalorie – proč tedy lidé, kteří je užívají, stejně tloustnou? Tělo se totiž nedá ošálit a jakmile zaregistruje sladkou chuť, začne inzulin vyplavovat stejně, jako by cukr dostávalo. Jejich konzumací si tedy nepomůžete, výše uvedený princip mate tělo i mozek a vede k přejídání - uměle slazeného dortu tak sníte mnohem více, než kdybyste si dali normálně oslazený zákusek. Stojí Vám to za to?

10.  Místo sladké tečky si dejte tučnou

Někdy si prostě nemůžete pomoct a jakkoli se cítíte po obědě sytí, pořád byste si dali nějakou tu známou „sladkou tečku“. Když se v takové chvíli vrhnete na sáček bonbonů (žádná vláknina, žádné bílkoviny, žádné živiny), pravděpodobně skončíte až na dně. Zadržte a místo toho si dejte něco tučného – kousek sýra, vajíčko, plátek šunky anebo - a to je vůbec ta nejlepší a nejchutnější volba – lžíci ořechového másla :)

Líbil se Vám článek? Ještě více tipů, receptů a rad najdete v naší knize Táňa Lišková: Závislá na čokoládě!